وقتي حبوبات و تخم‌مرغ با سبزي‌ها همراه مي‌شوند - الناز سيفي
سالاد يعني سلامت؛ نوش جانت!

سالادها به عنوان پيش غذا يا کنار غذا، مورد توجه همه متخصصان تغذيه‌اند و اگر با منابع پروتئيني همراه شوند، مي‌توانند برايمان يک وعده غذايي كامل را بسازند؛ به خصوص براي آنها که قصد دارند از رژيم‌هاي کم‌کالري پيروي کنند و در عين حال مي‌خواهند رژيم غذايي‌شان انواع مواد مغذي را داشته باشد...

شايدبگوييد سالادها تنوع چنداني ندارند و محدود مي‌شوند به سالاد فصل يا همان سالاد كاهو، سالاد شيرازي، سالاد ماكاروني و نهايتا سالاد الويه. اگر اين‌طور فکر مي‌کنيد در اشتباهيد. هزاران نوع سالاد با تلفيق انواع سبزي‌ها، مغزها، حبوبات و حتي ميوه‌ها با طعم و شكل ظاهري منحصر به فرد را مي‌توانيد تهيه کنيد و در برنامه غذايي روزانه‌تان بگنجانيد.

مواد لازم (براي چهار نفر)

لوبياچيتي پخته 1 ليوان

كاهو خرد شده 4 ليوان

گل كلم 2 ليوان

گوجه‌فرنگي متوسط 2 عدد

تخم‌مرغ 2 عدد

آب‌ليمو به ميزان دلخواه

طرز تهيه

ابتدا كليه سبزيجات را با يك چاقوي تيز خرد كرده و با هم مخلوط كنيد. لوبياچيتي را كه از قبل پخته‌ايد به مخلوط‌تان اضافه كرده و روي‌شان تخم‌مرغ‌هاي آب‌پز را رنده كنيد. سپس با نمك و چاشني‌هاي مورد علاقه‌تان از آب‌ليموي تازه گرفته تا آب نارنج و سس رقيق شده و مزه‌دار شده با سبزي‌هاي معطر، آن را طعم‌دار كنيد.
لوبياچيتي، نماينده جامعه حبوبات
در اين سالاد از لوبياچيتي استفاده شده است. تحقيقات نشان داده‌اند هر 100 گرم از آن، 22 گرم پروتئين، 6 گرم آهن، 1370 ميلي گرم پتاسيم و 130 ميكروگرم اسيد فوليك دارد. با وجود آنكه لوبيا، منبع پروتئين گياهي شناخته شده است اما جذب پروتئين و آهن آن كمتر است و در صورت همراه شدنش با سبزيجات تازه‌اي كه از منابع غذايي ويتامين C هستند، جذب اين مواد مغذي افزايش خواهد يافت. جالب است بدانيد که عادت به خوردن اين ماده‌غذايي به كنترل بيماري‌هاي قلبي با كاهش كلسترول خون كمك مي‌كند زيرا همان‌طور كه گفتيم اين سبزي سرشار از پروتئين و فيبر است كه اين اثرات به وجود آنها نسبت داده مي‌شود.
گوجه‌فرنگي ليکوپن دارد
در بسياري از خانواده‌هاي ايراني، بيشترين سهم دريافت گوجه‌فرنگي از طريق مصرف سالاد است. ماده رنگي اصلي و عمده آن به كاروتنوييد، بتاكاروتن و ليكوپن باز مي‌گردد. جالب تر اينكه، بررسي‌ها نشان داده است، استفاده روزانه 10 ميلي‌گرم مواد غذايي حاوي ليکوپن مانند گوجه فرنگي، عوارض درازمدت ديابت از جمله بيماري‌هاي قلبي عروقي، اختلالات کليه، اختلالات عصبي و بيماري‌هاي عفوني را کاهش مي‌دهد. هر ??? گرم گوجه‌فرنگي، با توجه به ميزان رسيدگي آن، حاوي حدود ? تا ? ميلي‌گرم ليکوپن است. ليكوپن يكي از رنگدانه‌هاي بسيار قوي در جذب راديکال‌هاي آزاد است.اين خاصيت در ليكوپن 100 بار بيشتر از ويتامين ? است. به علاوه حرارت طبخ ميزان درصد جذب ليکوپن را در بدن افزايش مي‌دهد زيرا اين ترکيب در گوجه‌فرنگي خام توسط پيوندهايي به ديگر بخش‌هاي ساختماني گياه متصل است که با حرارت ديدن اين پيوندها مي‌شكنند.
گل‌کلم، ضدفشار خون
کلم،يک سبزي با سابقه بسيار طولاني و تنوع فراوان است که کاشت و برداشت آن به 600 سال قبل از ميلاد در يونان برمي‌گردد. از مهم‌ترين خواص اين خانواده مي‌توان به تأثير آنها در پيشگيري از بروز برخي سرطان‌ها اشاره کرد. ويتامين C، بتاکاروتن و ايزوتيوسيانات موجود در انواع کلم به اين سبزي خاصيت ضدسرطاني داده است. جالب است بدانيد که مطالعات نشان داده‌اند مصرف 90 گرم از اجزاي اين خانواده مي‌تواند نياز روزانه به ويتامين C را تأمين كند. به علاوه، نتايج مطالعات نشان داده اند کساني که بيشتر از سبزيجات (به ويژه خانواده کلم) استفاده کرده‌اند کمتر به سرطان کولون (روده بزرگ) مبتلا شده‌اند. از سوي ديگر، وجود گلوکوزينولات و تيوسيانات‌ها به کبد در خنثي سازي ترکيبات سمي ‌کمک مي‌کند. گل کلم خام كه البته بيشتر در ترشي استفاده مي‌شود اما اين بار جزو سالاد پيشنهادي ماست، منبع خوبي از ويتامين‌هاي گروه B است و پتاسيم نسبتاً مناسبي دارد. از اين رو مصرف اين سبزي براي كساني كه به فشار خون مبتلا هستند، توصيه مي‌شود. توجه داشته باشيد که آب‌پز کردن گل کلم تا 75 درصد از خاصيت ضدسرطاني آن مي‌کاهد ولي بخار پز کردن يا پخت کوتاه‌مدت در ماکروويو تاثير کمتري بر ارزش غذايي اين سبزي خواهد داشت.
کاهو، سبزي دم‌دست
کاهو منبع غني شش نوع ويتامين و ماده معدني به نام‌هاي ويتامين‌هاي ?، C، K، اسيدفوليک، کروم و منگنز است. جالب است بدانيد که
2 فنجان کاهو 143درصد ويتامين K، 58 درصد ويتامين ?، 45درصد ويتامين C، 35درصد منگنز و 14درصد کروم مورد نياز بدن را تامين مي‌کند و مقدار فيبر آن نيز بالاست. غني بودن کاهو از آنتي‌اکسيدان‌هايي چون ويتامين ? و ? امکان پيشگيري از اکسيداسيون کلسترول را در جدار عروق فراهم مي‌آورد، در صورتي که کلسترول شروع به اکسيداسيون کند به مرور پلاک در جدار عروق تشکيل مي‌دهد و زمينه را براي گرفتگي عروق يا آترواسکلروزيس فراهم مي‌آورد. از اثرات محافظتي اين سبزي بر قلب و عروق، وجود اسيد فوليک ديگر جزو ويتامين‌هاي گروه B است که در تبديل هموسيستئين موجود در خون به ترکيبات بي‌ضرر نقش‌آفريني مي‌کند. کروم در عملکرد طبيعي سيستم تنظيمي ‌قندخون و بهبود حساسيت سلولي به انسولين موجود در خون نقش دارد و اين موضوع براي ديابتي‌ها بسيار مهم است.
بشنويد از داستان تخم‌مرغ
تخم‌مرغ در اين سالاد منبع پروتئين حيواني را تشکيل مي‌دهد. اگرچه مواد غذايي گياهي مانند غلات يا حبوبات حاوي مقداري پروتئين هستند ولي منابع حيواني آن به علت دارا بودن تمامي‌ اسيدهاي آمينه ضروري در مقادير بالا، از مهم‌ترين‌ها به حساب مي‌آيند. يک تخم‌مرغ معادل يک سهم گوشت در برنامه‌غذايي روزانه است. اين به آن معناست که يک عدد از آن حدود 7 گرم پروتئين و 3 گرم چربي دارد. همچنين کلسترول موجود در آن در حدود 300 ميلي‌گرم است. مي‌دانيد كه توصيه متخصصان بهداشت مصرف تخم‌مرغ به صورت كاملاً آب‌پز شده و سفت است زيرا با اين عمل احتمال وجود سالمونلا در زرده آن به حداقل مي‌رسد. پس تخم‌مرغ‌هايتان را پخته و رنده كنيد.

اگر بيماري قلبي داريد

اگر مبتلا به يکي از انواع بيماري کليوي هستيد، بايد محدوديت پتاسيم را رعايت کنيد. در نظر بگيريد که شما به هيچ عنوان از مصرف سبزيجات منع نمي‌شويد ولي با توجه به رژيمي ‌که متخصص تغذيه براي شما تعيين کرده مي‌توانيد فقط در حد مجاز از سبزيجات استفاده کنيد. در نظر بگيريد که 1 ليوان کاهو معادل يک واحد سبزي کم پتاسيم، 1 عدد گوجه‌فرنگي معادل يک واحد سبزي با پتاسيم بالا و 1 ليوان گل کلم خام معادل يک واحد سبزي با پتاسيم متوسط است بنابراين، شما مي‌توانيد از نصف يک عدد گوجه‌فرنگي و مقدار کمي‌ گل کلم استفاده کنيد و كاهوي سالادتان را بيشتر كنيد.

اگر گواتر داريد.

اگر تيروييدتان بيش از حد بزرگ است، مصرف مرتب خانواده کلم را به شما توصيه نمي‌کنيم ولي مصرف هفته‌اي يک بار اشكالي ندارد زيرا همان طور كه گفتيم نه تنها گل كلم بلكه همه خانواده كلم گلوكوزينولات بالايي دارند كه به ايزوتيوسيانات شكسته مي‌شود و اين تركيب مانع از جذب يد (كه ماده مغذي مورد نياز غده تيروييد است) خواهد شد.

اگر زياد نفخ مي‌کنيد

اگر گهگاه دچار نفخ هستيد، مي‌توانيد گل کلم را بخارپز کنيد ولي آب‌پز کردن آن به شدت باعث افت ويتامين‌هايش مي‌شود. همچنين لوبيا را 24 ساعت کامل بخيسانيد تا رافينوز و استاکيوزي را که نفاخ هستند در آب حل شده به دور ريخته شوند. به علاوه، جدا كردن ساقه وسط هر برگ كاهو نيز كاهنده اثر نفاخي اين سبزي خواهد بود.

ماندگي و کهنگي

اين سالاد بدون اضافه کردن سس و نمک، تا چند روز در يخچال قابل نگهداري است (البته بدون تخم‌مرغ) ولي آن را در ظرف در‌دار نگهداري کنيد تا انتقال آلودگي از ديگر غذاها به آن از بين برود. سعي كنيد كمتر سالاد را از قبل آماده و اجزاي آن را خرد شده در يخچال بگذاريد زيرا قرار گرفتن سبزيجات در مجاورت هوا مي‌تواند از ميزان ويتامين‌هاي موجود در آنها كم كند. به علاوه، در اين سالاد تخم‌مرغ پخته وجود دارد كه به سرعت فسادپذير است بنابراين، اين سالاد را براي حتي يك روز هم در يخچال نگه نداريد.

همراه اين غذا بخوريد
فراموش نكنيد كه هميشه چاشني‌اي كه به سالاد زده مي‌شود، مي‌تواند به جذب مواد مغذي موجود در اجزاي تشكيل‌دهنده آن كمك كند. به طور مثال، به علت آنكه ليكوپن تركيبي محلول در چربي است، همراهي روغن زيتون با اين سالاد مي‌تواند ميزان جذب آن را افزايش ‌دهد. به علاوه ميل كردن آن به همراه آب‌ليموي تازه و يا يك ليوان آب پرتقال به عنوان نوشيدني به دليل ويتامين C فراوان، جذب ساير مواد مغذي را بالا مي‌برد. به‌علاوه افرادي كه بدون سس نمي‌توانند سالادشان را ميل كنند، بهتر است سس‌شان را با انواع سبزي‌هاي معطر و ماست كم‌چرب رقيق كرده و سالادشان را طعم دار كنند. اين سالاد مي‌تواند در ساعات ابتدايي شب به عنوان يك شام سبك ميل شود.

يادداشت کارشناس - دکتر سيد ضياءالدين مظهري - متخصص تغذيه و رژيم‌درماني
سالاد از منظري ديگربر پايه يافته‌هاي به دست آمده توسط متخصصان تغذيه در مورد اثرات معجزه‌آسا و حيرت‌آور غذاهاي تازه به خصوص ميوه و سبزيجات در درمان قطعي بيماري‌ها نه تنها مي‌توان بيماري را ريشه‌كن كرد بلكه با يك دستورغذايي صحيح و كامل مي‌توان لاغري و چاقي بيش از حد اندام‌ها را از ميان برده و به تناسب اندام رسيد.

از آنجا كه استفاده از غذاها به صورت خام مفيدتر و مناسب‌تر است، يكي از روش‌هاي مصرف از اين طريق به كارگيري سبزيجات در تهيه انواع سالاد و سس‌هاست. استفاده از سالادها به دليل تركيب سبزيجات مختلف و متفاوت از لحاظ وجود مواد آلي و معدني نه تنها فقر غذايي و كمبود مواد مغذي و مورد نياز بدن را بر طرف مي‌سازد بلكه به هضم غذاهايي كه همراه با آن صرف مي‌شوند نيز كمك كرده و موجب خوش طعم و لذيذ شدن آن مي‌شود. گرچه بهتر است اجزاي سالاد خام مورد استفاده قرار گيرند اما پختن برخي سبزيجات مانند سيب‌زميني، ذرت، انواع لوبيا و سويا، كلم بروكلي و... قبل از استفاده، توصيه مي‌شود زيرا با پختن اين سبزيجات سموم خارج شده، نشاسته بهتر جذب مي‌شود و در عين حال مينرال يا ماده معدني موجود نيز از بين نمي‌رود. گرچه ممكن است ويتامين C در اثر حرارت كم شود ولي براي جبران آن مي‌توان از آب‌ليمو ترش و يا آب نارنج تازه استفاده كرد. به علاوه، براي كساني كه به اختلالات گوارشي (نظير معده درد) دچارند، پختن سبزيجات، آنها را قابل هضم كرده و در عين حال فيبر موجود نيز حفظ مي‌شود. سالادها اين مزيت را دارند كه در طي روز مي‌توان از آنها استفاده كرد. قبل از غذا وقتي با آب غوره طبيعي طعم‌دار شوند، اشتهاآور بوده و اگر شب‌ها قبل از خواب مصرف شوند به خصوص همراه با كاهو خواب‌آور خواهند بود. مي‌توان در تهيه سالاد تنوع داشت و از غلات جوانه‌زده، دانه‌هايي مانند كنجد و تخم‌كتان، مغزهايي مانند گردو، بادام و شاه‌بلوط و يا حتي گوشت ماهي و تخم‌مرغ استفاده كرد.

برخي افراد با خوردن سالاد دچار سوء‌هاضمه و نفخ شكم مي‌شوند. علت اين امر وجود سبزيجات خام نيست بلكه خوب نجويدن و يا نوشيدن آب فراوان و ديگر مايعات در ميان غذا است. براي رشد كودكان و جلوگيري از چاقي بي‌رويه در ميان افراد بهتر آن است كه هنگام خوردن غذا از انواع سالاد و ماست تازه و سبزي‌هاي معطر و سبزي خوردن استفاده شود و به جاي نوشابه كه متأسفانه بيشتر سفره‌ها را اشغال كرده از دوغ و نعناع و يا آويشن استفاده شود ولي نه در بين غذا. پس با توجه به همراهان غذايتان بهترين‌ها را انتخاب كنيد.